Entrenamiento · Rutinas
Rutinas
por nivel
Tres rutinas según tu experiencia. Elige la que matchee tu nivel actual, no la que te gustaría tener. El ego retrasa el progreso.
01
Principiante — Full body 3 días
3 días por semana, descanso entre días. Cada sesión 40-50 minutos. Ideal para los primeros 3-6 meses.
Sentadilla goblet3 × 12
Flexiones (o rodillas)3 × máximo
Remo con mancuerna3 × 12
Press militar con mancuerna3 × 10
Peso muerto rumano3 × 10
Plancha3 × 30s
02
Intermedio — Push/Pull/Legs 4 días
4 días por semana. Empuje, tracción, piernas, descanso, repetir. Para quien ya tiene 6+ meses de entrenamiento consistente.
Push
- Press banca · 4×8
- Press militar · 3×10
- Press francés · 3×12
- Elevaciones laterales · 3×15
Pull
- Dominadas (o jalón) · 4×8
- Remo barra · 3×10
- Curl bíceps · 3×12
- Face pulls · 3×15
Legs
- Sentadilla · 4×8
- Peso muerto · 3×8
- Prensa · 3×12
- Curl femoral · 3×15
03
Avanzado — Split 5 días
5 días por semana. Un grupo muscular por día. Para quien ya compite o tiene años de entrenamiento serio y se recupera bien.
Lun
Pecho
Mar
Espalda
Mié
Piernas
Jue
Hombros
Vie
Brazos
¿No sabes cuál elegir? Empieza por la principiante.
Guía para principiantes