Entrenamiento · Principiantes
Tu primer mes
de entrenamiento
Si nunca entrenaste o llevas más de un año sin tocar una pesa, esto es para ti. No necesitas gimnasio. No necesitas equipo caro. Solo necesitas empezar.
Semana 1
Movimiento y movilidad
Semana 2
Sentadillas y flexiones
Semana 3
Añade peso
Semana 4
Rutina completa
Semana 1 — Movimiento y movilidad
El objetivo de la primera semana no es construir músculo. Es despertar músculos que llevan años dormidos. Camina 30 minutos al día. Haz 5 minutos de movilidad articular por la mañana. Eso es todo.
Si sientes dolor articular agudo (no muscular), para. Dolor muscular es normal. Dolor articular es una señal de que algo no está bien.
Semana 2 — Sentadillas y flexiones
La sentadilla es el ejercicio más importante que harás. Empieza con sentadillas de cuerpo libre, sin peso. 3 series de 10 repeticiones, 3 días por semana.
Para flexiones: si no puedes hacer una completa, apoya las rodillas. 3 series de tantas como puedas. No importa si son 3. Mañana serán 4.
Semana 3 — Añade peso
Si las sentadillas de cuerpo libre te resultan fáciles, sostén una botella de agua de 2 litros contra el pecho. Eso son 2 kg. Suficiente para empezar a generar tensión muscular real.
Semana 4 — Rutina completa
Ya tienes base. Ahora entrena 3 días por semana con esta rutina:
- Sentadillas: 3 × 12
- Flexiones: 3 × máximo
- Remo con botella: 3 × 12 por lado
- Plancha: 3 × 30 segundos
- Puente de glúteos: 3 × 15
Descansa un día entre entrenamientos. Come proteína en cada comida. Duerme 7 horas. En 90 días no te reconocerás.
¿Listo para más?
Cuando completes 4 semanas sin faltar, pasa a las rutinas estructuradas.
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