Nutrición · Proteína
Cuánta proteína
necesitas realmente
La proteína no es opcional a los 50+. Es la herramienta más poderosa que tienes contra la sarcopenia. Aquí están los números, sin marketing.
El problema: anabolismo resistente
A partir de los 50, tu cuerpo necesita más proteína por comida para activar la síntesis de proteína muscular. El fenómeno se llama "anabolismo resistente a la proteína" y está documentado en múltiples estudios (Moore et al., 2015; Morton et al., 2018).
En práctica: mientras un joven de 25 sintetiza músculo con 20g de proteína por comida, tú necesitas 30-35g para el mismo efecto.
Los números
Para mantener y ganar masa muscular a los 50+:
- Mínimo absoluto: 1.2 g por kg de peso corporal al día
- Óptimo para hipertrofia: 1.6 - 2.0 g/kg al día
- Por comida: 30-40 g de proteína de alta calidad
- Distribución: 3-4 comidas con proteína, no todo en una
Para una persona de 75 kg, eso significa entre 120g y 150g de proteína al día. Repartido en 4 comidas, son 30-37g por comida.
Fuentes de proteína de alta calidad
Las proteínas "completas" contienen todos los aminoácidos esenciales:
- Pollo: 31g de proteína por 100g
- Huevos: 6g por huevo (12g por cada 2)
- Atún: 25g por 100g
- Griego yogur: 10g por 100g
- Suero de leche (whey): 24g por scoop de 30g
- Tofu firme: 17g por 100g
El momento importa menos de lo que crees
La "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno es un mito parcialmente exagerado. Lo que importa es el total diario. Pero distribuir la proteína en 3-4 comidas con 30g+ cada una sí es importantísimo para personas de 50+.